【学生向け】朝活・モーニングルーティーンで効率的に勉強をしよう！効果はある？科学的根拠に基づく最強の朝！

こんにちは！ペリーです！
今日は科学的根拠に基づいた、学生向けの朝活（モーニングルーティーン）をご紹介します！今日、紹介するものは誰でも実践できて、お金もかかりません！それなのに、朝の目覚めが良く、朝から活動できてしまうんです！
実際に僕も今日紹介する方法で、朝からブログを書いたり、暗記系の勉強（英単語）の勉強をしたりしています！

大学生の生活リズムとストレス反応の関係
じゃあそもそも朝活は効果あるの？
朝からしっかり勉強するには？
まとめ

大学生の生活リズムとストレス反応の関係

ではまず、大学生の生活リズムとストレス反応の関係から、見ていきましょう！
「大学生の生活リズム（朝型−夜型）とその認知的評価がストレス反応に及ぼす影響」（福井義一、福井貴子、2009）では、大学生の生活リズム（朝型または夜型）とその認知的評価がストレス反応に与える影響を論じています。

研究の内容：
・357名の大学生を対象に調査し、朝型と夜型の生活リズム、それらに対する認知的評価、及びストレス反応の関係を分析しました。
・結果として、朝型の生活リズムを持つ学生は一般的にストレス反応が少なく、生活リズムに対する肯定的な認知的評価を持つ学生も同様にストレス反応が少ないことが明らかになりました。この研究は、生活リズムと認知的評価の両方が大学生のストレス管理に重要であることを示唆しています。

ここからもわかるように、すでに研究によって朝型の大学生の方がストレス反応が少ないということが明らかになっています。また、生活リズムのことをしっかりと考えている大学生も、またストレス反応が少ないそうです。

ですので、まずは、「自分は夜型だから」と言ってしまうのではなく、人間は少なくとも大学生にとっては生活リズムのことを考えて、朝型の方がストレスが少なることを理解して、どのようにすれば朝型になれるのかを考えましょう！！

じゃあそもそも朝活は効果あるの？

ストレス反応が減少することはわかったけど、実際に朝活って効果はあるの？と思った方もいるでしょう。ストレスが減るだけじゃない？って考える人もいるかもしれません。
ですので、ここからは朝活の効果についてお話します。

江戸川大学社会学部人間心理学科教授の福田一彦教授は、この記事で、日本の一般的な室内照明が人々の生活リズム、特に睡眠パターンに与える影響について考察しています。夜間の強い光が生物時計に及ぼす影響や、睡眠の質を向上させるための実践的なアプローチに焦点を当てていて、早寝早起きのリズムを取り入れることの重要性を強調し、その効果的な方法について提案しています。

この記事で、私ペリーが面白いと感じたのは、「体温」に焦点を当てていることです。福田教授によると、体温ベースで考えたときに、体温が低いときに、何か課題などをしてもあまり意味がないそうです。また、そこから、朝の６時頃（しっかりとしている人の生活リズムで）に最低体温となるので、あまり早い時間（朝６時前）の朝活は、あまり効果がないと結論づけている点です。

しかし、そこから体温が上がり始めるお昼１２時くらいまで徐々に体温は上がり始め、かなりのパフォーマンスができるようになってきます。

言い換えると、早すぎる朝活は意味がないけれど、７時以降からは、体的にもいい感じになってくるということです！

朝からしっかり勉強するには？

朝からしっかりと勉強していくには、様々な方法が実はあるんです！
今回は科学的根拠に基づいた、朝しっかりと目覚める方法を紹介します！

実は朝ごはんがめっちゃ大事だった⁉

ということで、まずは朝ごはんです！
朝起きれたとしても、その後また寝てしまっては意味がありません。
ですので、まずは朝ごはんについて解説します！

朝ごはんは３食の中で一番大切だともいえるでしょう。なぜなら、その日の１日を決めてしまうからです。

・東北大学と大塚製薬の共同研究によると、朝食の質が脳の活動に影響を与えることが示されています。特に、5大栄養素をバランス良く含む栄養調整食品を摂取することで、脳の前頭前野内側面の活動が高まることが確認されました。前頭前野は、能動的な注意や意志、意欲に関わる領域であり、その活動が活発であることは、日中の活動において重要！
（朝食の質で脳活動が変わる（東北大学川島隆太教授と大塚製薬佐賀栄養製品研究所の共同研究）｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)）

・またUCバークレーの研究では、単純糖ではなく、多量の炭水化物を含む朝食が朝の目覚めを早くし、覚醒状態を維持するのに役立つことが示されました。また、タンパク質も大切であると示されています。

単純糖とは？
糖質の一種で、消化吸収が早く血糖値を急激に上昇させる糖のことを指します。代表的な単純糖にはグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）、ガラクトースなどがあります。これらは甘味が強く、果物や甘い飲料、加工食品などに多く含まれています。単純糖は体内で素早くエネルギーに変換されるため、短時間でエネルギーが得られますが、血糖値の急激な上昇下降を引き起こす可能性があります。

★これらのことをまとめると、もちろん栄養素がしっかりと含まれた朝ごはんが大事です。しかし、朝に摂取しすぎると悪影響の食べ物や、タンパク質を多く摂取することがとても大事だということです。

これらのことを考えて、朝ごはんに最強＋簡単なレシピ３選

では、先ほどのことを考えて、最強且つ簡単に作れる朝ごはんを３つお教えします！

オートミール＆フルーツ

・まずはオートミール＆フルーツです！
【栄養を考えた作り方】
オートミールに牛乳またはアーモンドミルクを加え、電子レンジで加熱します。その上に新鮮な果物やナッツ、ヨーグルトをトッピング。
これで完成です。正直、完璧なのにも関わらず最強なので、僕の激押しの一品です。また、はちみつを加えると、甘くておいしいものができますよ！

僕が今まで食べてきたオートミールで1番おいしいのはこれです！くせがなく、人気なブランドなのでぜひ！↓↓↓

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【カロリー】
カロリーは以下の通りです。カロリー自体は多いですが、かなり満足感があり、栄養素も高いので、勉強にはもってこいです！（今回はダイエットではないですからね！）

・オートミール (50g): 約190 kcal
・牛乳 (200ml): 約124 kcal
・フルーツ (例：バナナ1本): 約105 kcal
・ナッツ (10g): 約60 kcal
・ヨーグルト (100g): 約59 kcal
合計: 約538 kcal

野菜＋スクランブルエッグ（＋パン）

次は、スクランブルエッグ＋野菜（＋パン）です！もしスクランブルエッグ＋野菜でおなかが空いてしまうしまうようでしたら、全粒粉パンを加えてもOKです！

【栄養を考えた作り方】
卵を溶いて野菜（トマト、ほうれん草、マッシュルーム）とともに炒めます。全粒粉トーストと一緒に食べてみて！

ちなみにいちいちフライパンで作るのが面倒かもしれません。そういう人は、先ほどのオートミール＋フルーツか次に紹介するものを作ってみてね！

【カロリー】
３つの中で１番カロリーが少ないのはこれですので、もしダイエットも兼ねたい方はこちらですね！

卵 (2個): 約144 kcal
野菜 (トマト、ほうれん草、マッシュルーム): 約30 kcal
全粒粉トースト (1枚): 約70 kcal

スムージーボウル

スムージーボウルを聞いたことがありますでしょうか？
イケイケ女子に話題なだけでなく、かなり朝活に向いているレシピですので、ガツガツ系男子もぜひ！！

【栄養素を考えたレシピ】
お好みの果物、野菜（例：バナナ、ベリー、ほうれん草）、ヨーグルト、プロテインパウダーをブレンダーで混ぜ、ボウルに入れ、ナッツやチアシードをトッピング。
プロテインパウダーは正直入れても入れなくても良いです！またブレンダーがないと少し厳しいですが、ブレンダーさえあればかなり簡単に作れて栄養素もすごいです！ぜひ！

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【カロリー】

バナナ (1本): 約105 kcal
ベリー (1カップ): 約70 kcal
ほうれん草 (1カップ): 約7 kcal
ヨーグルト (100g): 約59 kcal
プロテインパウダー (1スクープ): 約120 kcal
ナッツ (10g): 約60 kcal
チアシード (1大さじ): 約60 kcal
合計: 約481 kcal