【ストレス軽減】大学生のストレス対策：科学が教えるリラックス方法

こんにちは！ペリーです！
本日は、タイトルにもある通り、科学的根拠に基づいて、大学生向けのストレスの減らし方についてお話ししていこうかと思います！
僕も夢に満ち溢れ、大学に入学しましたが、やはりストレスとの向き合い方に多く悩まされました。バイトや人間関係など、ストレスの種類は多岐にわたります。ですので、今回は、僕の経験と、それが科学的根拠に基づくものなのかを検討して、皆さんにより良い情報をお伝えできたらいいなと思います！

まずストレスってなに？
ストレスの対処法はどんなものがある？簡単なものを紹介！
まとめ

まずストレスってなに？

ある論文ではストレスのメカニズムを紹介しています。ストレスは精神的なものだから、考え方次第でどうにかなると考えていませんか？実はそうではないのです。

”Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes”（Daryl B. O’Connor, Julian F. Thayer, Kavita Vedhara、2020年9月4日）では、ストレスのメカニズムについて解説されています。この論文は、ストレスが健康に与える影響と、その心理生物学的プロセスについての包括的な評価が書かれています。ストレス反応、自律神経系、HPA軸の調節、コルチゾールの動態、免疫系の調節など、ストレスが健康に影響を及ぼす主要な生物学的メカニズムが詳細に説明されています。また、ストレスが感染症のリスクにどのように影響するかという臨床的な関連性も示されています。この研究は、ストレスと健康の複雑な関係を理解するための貴重な情報を提供しているのです。

オシャンティガール

いやー、「HPA軸の調節、コルチゾールの動態」とか「生物学的メカニズム」とか何言っているかわからん！！

Perry

きっとこの後、分かりやすい解説をしてくれるだろう。慌てるな。

そうですね！少し単語が難しいと思うので、簡単に解説しますよ！

・ストレスが溜まる理由として、私たちの体が緊張やプレッシャーに反応する仕組みが関係しています。普段、私たちの体は、ストレスや心配事があると、それに対処するために特定のホルモンを出します。しかし、ストレスがずっと続くと、この仕組みがうまく働かなくなり、体に負担がかかってしまうのです。

・ストレスが感染症に与える影響については、ストレスが多いと免疫系が弱まると説明されています。免疫系は体を病気から守る大切な役割を担っていますが、ストレスが多いと、この防御機能が低下して、風邪などの感染症にかかりやすくなるとされています。

ストレスの対処法はどんなものがある？簡単なものを紹介！

では、ストレスにはどのような対処法があるでしょうか？
色々な対処法が調べれば出てくると思いますが、今回は科学的根拠に基づいていて、誰でも簡単にできる対処法をお伝えします！！！！

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、自宅など、どこでも短時間で実践できます。深呼吸と集中を組み合わせることで、心を落ち着かせ、ストレスを減らすことができます。毎日数分間の瞑想だけでも、心理的な健康に大きな効果があります。

マインドフルネスに関する研究は、昔からたくさん行われてきました。
”The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”（Heather L. Rusch et al.、2019・6）では、睡眠の質が向上することが述べられています。この研究では、瞑想と特定のアクティブコントロール（証拠に基づく睡眠治療など）および非特異的アクティブコントロール（プラセボ効果をコントロールするための時間/注意一致介入など）とを比較しています。瞑想が睡眠の質を改善することが示されており、特に非特異的アクティブコントロールに比べて睡眠の質が大きく改善することが見られました。睡眠障害を持つ臨床集団での瞑想の効果が示唆されています。

・睡眠とストレスはとても大きく関わりあっているので、やはりマインドフルネス瞑想は、それなりの効果があるのです。

・またマインドフルネス瞑想は、うつ病などに対しても効果があるため、短時間でかなりの効果が得られます。

体を動かす！

体を動かすことは科学的にも、しっかりと裏付けらているようにストレスの軽減にとても使えます。もちろんその結果ダイエットにつながったり、筋トレにつながったり、様々なメリットがあることは言うまでもありません。

”Influence of Regular Physical Activity and Fitness on Stress Reactivity as Measured with the Trier Social Stress Test Protocol: A Systematic Review”（2018)では、心理社会的ストレスと運動の関係について述べられています。定期的な身体活動（PA）と高い心肺適応性がストレス反応を減らし、ストレス関連のリスク要因を軽減する可能性があるとされています。特に、トリアー社会ストレステスト（TSST）を用いて誘発される心理社会的ストレスに焦点を当てています。調査の結果、PAやフィットネスレベルが高い人は、TSSTに対するストレス反応が抑制される傾向があることが示されています。

適度な運動は、ストレスをかなり大幅に減らしてくれることでしょう。

また、”Physical Activity, Stress Reduction, and Mood: Insight into Immunological Mechanisms”という論文のAbstractから、心理社会的要因（例えば慢性的なメンタルストレスや気分）が寿命や幸福感に重要な予測因子であることが認識されています。特に、うつ病は心血管疾患や全原因死亡率と独立して関連しており、しばしば慢性疾患と共存し、それらの健康結果を悪化させる可能性があります。定期的な運動はストレス軽減や気分の向上に関連していると考えられ、うつ病、ストレス、健康結果との関連を部分的に仲介するかもしれません。運動が幸福感に与える肯定的な影響の根底にあるメカニズムはまだ十分に理解されていません。
としているように、色々なメカニズムこそ、まだ解明されていないものの、数多くのメリットが存在しています。

”緑”が効果あり⁉

皆さんは、「緑がリラックスに効果がある」と聞いたことがあるでしょうか？
緑色が実際にストレスを減らすというより、緑色にリラックス効果があることは、すでに研究されています。

研究を1つ紹介すると、『緑色の照明が人間に及ぼす生理的・心理的影響』（松井美由紀・乗松貞子、2012年）です。この論文では、緑色の照明が人間の生理的および心理的反応に及ぼす影響を調査しています。被験者に異なる照明条件（通常の蛍光灯、200ルクスの蛍光灯、200ルクスの緑色蛍光灯）でストレステストにさらし、心拍数、副交感神経活動、気分の変化を測定しました。
☞結果は、緑色の照明が交感神経活動の抑制と副交感神経活動の促進、リラックス感の向上に寄与することを示しました。

＊ルクス＝色の強さ

この研究からもわかる通り、緑色に普段から触れていると、リラックスできる環境で作業をしていることになります。だから、よく「自然に触れよう」などと言われるのです。自然に触れるというのは、”歩く（もしくは走る）”という運動と”緑”に触れるという２つの良い面を持ち合わせているので、精神的なストレスなどに、かなりおすすめできるのです。